AYURNA Praxis für Ayurveda & Naturheilkunde

Alles in Margarine??

In meiner Kindheit lief im Fernsehen immer die Werbung eines bekannten Margarine-Herstellers. Diese Werbung suggerierte, dass man durch diese Margarine positiv in den Tag und ins Leben startet. Wenige Jahre später versprach ein anderer Hersteller, dass seine Margarine das böse Cholesterin senken hilft und durch diese Margarine schon seiner Gesundheit etwas Gutes tut. Jahrelang war ich fest überzeugt, dass Margarine besser als Butter sei. So geprägt wurde ich und viele meiner Mitmenschen durch die Werbung. Erst während meiner Ayurveda Ausbildung erfuhr ich wie gesund die schlecht gemachte Butter doch ist.

Werbung und Marketing-Kampagnen beeinflussen unsere Meinung über Fette. Man rät uns, unseren Fettkonsum auf ein Minimum zu reduzieren. Diäten raten uns, unseren Fettkonsum auf ein Minimum zu reduzieren, um abzunehmen und gesund zu bleiben. Es wird uns empfohlen, hauptsächlich mehrfach ungesättigte Pflanzenöle, Margarine und Backfett zu verwenden, denn diese seien alle gesund, während gesättigte Fett wie zum Beispiel Butter oder Rinderfett schlecht für unsere Gesundheit wäre. Gesättigte Fettsäuren werden heftigst kritisiert. Ihnen wird die Schuld an so ziemlich jedem gesundheitlichen Problem zugeschrieben.

Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren werden als essentielle Fettsäure hervorgehoben. Von diesen kann man gar nicht genug zu sich nehmen, weil sie essentiell sind. Als essentiell werden Stoffe bezeichnet, wenn unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. (siehe Definition: essentielle Stoffe)

Das Marketing sagt uns also: Ungesättigte, pflanzliche Fette oder solche aus Fisch sind gesättigten Fetten aus Fleisch und Milchprodukten vorzuziehen, weil sie gesünder sind. In anderen Worten: Weniger Butter und Schmalz, weniger Fleisch und fette Milchprodukte, dafür mehr pflanzliche Öle und Margarine.

 

Ein Rückblick in die 1950er Jahre

Schon einmal etwas von Ancel Keys und der Sieben-Länder-Studie gehört? Als Ernährungsforscher entwickelte Ancel Keys in den 1950er Jahren die sogenannte Fett-Hypothese.

In einem Zeitraum von über 15 Jahren ließ Keys eine Studie in 22 Ländern durchführen, die einen Zusammenhang zwischen dem Anteil tierischer Fette in der Ernährung und dem Auftreten von Erkrankungen der Herzkranzgefäße zu demonstrieren schien. 12.000 gesunde Männer mittleren Alters aus Italien, auf den griechischen Inseln, dem ehemaligen Jugoslawien, den Niederlanden, Finnland, Japan und den Vereinigten Staaten wurden zu Studien genutzt. 1980 wurde dann das Ergebnis der Studie in einem Buch veröffentlicht. Sie trug maßgeblich dazu bei, die sogenannte Mittelmeer-Diät als vermeintliche Prävention gegen Herzkrankheiten beliebt zu machen. Die Mittelmeer-Diät ist reich an Obst, Gemüse, Brot, Olivenöl, Fisch und Milchprodukten.

Die Ergebnisse der Studie werden sehr kritisch gesehen: Obwohl Ancel Keys Daten aus 22 Ländern gesammelt hatte, beschränkte er sich bei seiner Veröffentlichung auf sieben dieser Länder. Bezieht man alle Länder in den Vergleich mit ein, ergibt sich keine Auswirkung zwischen Anteil tierischer Fette in der Ernährung und dem Auftreten von Herzkrankheiten. Die Rohdaten dieser Studie blieben lange unter Verschluss, da sie sogar ein genau umgekehrtes Ergebnis nahe legen.

Hätte Keys einfach 7 andere Länder ausgewählt, unter ihnen Israel, Deutschland, Schweiz, Frankreich oder Schweden, dann erlitten die Menschen umso selten Herzinfarkte, je mehr gesättigte Fettsäuren sie aßen. Daher wird die Studie von Ancel Keys heute als groß angelegter Betrug gewertet. Ancel Keys wollte durch die bewusste Manipulation seiner Studie seine Fett-Hypothese untermauern.

Obwohl sich viele Forscher gegen diese These von Ancel Keys stellten, begannen die US-amerikanische Ärzteschaft und die Mainstream-Medien damit, den Menschen den Rat zu erteilen, auf Butter, Schmalz und Speck zu verzichten und diese durch Margarine, fettarme Milchprodukte und Pflanzenöl zu ersetzen. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/66316/Ernaehrung-Alte-Studie-neu-entdeckt-bezweifelt-Nutzen-von-pflanzlichen-Fetten

Wie ist Fett aufgebaut?

Fette und Öle bestehen aus Fettmolekülen, den Fettsäuren. Sie werden nach dem Grad der Sättigung in 3 Kategorien eingeteilt: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Was macht ein Fett „ungesättigt“ und womit werden „gesättigte“ Fette gesättigt?

Fettsäuren bestehen aus 3 Elementen: Kohlenstoff (C) und Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O). Die Kohlenstoffatome sind ineinander verhakt wie die Glieder einer langen Kette. Und an jedem Kohlenstoffatom sind 2 Wasserstoffatome befestigt. In einer gesättigten Fettsäure ist jedes Kohlenstoffatom  an 2 Wasserstoffatome gebunden, d.h. es ist gesättigt. Die Wasserstoffatome sind immer paarweise angehängt. Wenn 1 Paar von Wasserstoffatomen fehlt, dann hat man eine einfach ungesättigte Fettsäure. Fehlen zwei, drei oder mehr Paare von Wasserstoffatomen, hat man mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für den Körper

Die meisten ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Beispielsweise entsteht die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure, aus dem Umbau von gesättigten Fettsäuren. Aber auch aus anderen Nahrungsbestandteilen, etwa Glukose und Aminosäuren, bildet der Organismus ungesättigte Fettsäuren, etwa alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6). Sie müssen über der Nahrung zugeführt werden.

 

Ungesättigte Fettsäuren: Funktionen

Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen und sie sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett. Die mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure ist die wichtigste Fettsäure des Gehirns. Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen oder unterstützen die Zellteilung.

Übrigens sind Fleisch, Getreide und Kartoffeln die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren.

Zwei Familien mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Menschen wichtig sind, sind die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, diese werden heutzutage massiv beworben.

In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass nur ein bestimmtes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren gesundheitsfördernd für den menschlichen Organismus ist. Nach aktuellem Verständnis ist ein für den Körper gesundes Verhältnis 3:1 bis maximal 5:1. In einem gesunden Öl sollten die Omega-6-Fettsäuren also zwischen 3 bis maximal 5 mal mehr enthalten sein ais die Omega-3-Fettsäuren. Zumeist sieht dieses Verhältnis aber ganz anders aus. Typische Verhältnisse liegen hier in einem Bereich zwischen 10:1 und 150:1, die Omega-6-Fettsäuren kommen fast immer im Übermaß vor.

In unserer modernen Ernährung überschreiten wir den gesunden Anteil an Omega-6-Fettsäuren mindestens um das 20-fache!!

Weil die Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) essentiell für den Körper sind, glauben viele, sie seien besonders gesund. Man könnte meinen, je mehr umso besser.

Omega-3-Fettsäuren sind in fettreichen Kaltwasserfischen aus Wildfang wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Pflanzliche Quellen enthalten nur die Vorstufen der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Zur Umwandlung wird ein Enzym benötigt. Da dieses nur limitiert vorhanden ist, beschränkt dies die Zufuhr von essentiellen Fettsäuren über Pflanzenöle.

Leinöl als Omega-3-Lieferant

Leinöl enthält viel Omega-3-Fettsäuren, deshalb wird es es stark beworben. Bei Leinöl ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aber sogar umgekehrt zu sämtlichen anderen Ölen. Es liegt bei 1:3 bis 1:4, es ist also wesentlich mehr Omega-3 enthalten. Marketingsprüche zu Leinetwa behauten, es sie Futter fürs Gehrin, gut für Herz- und Kreislauf, ein Schutz vor freien Radikalen, vor Krebs und Diabetes. Es verbessere die Nierenwerte, reguliere den Blutdruck, helfe bei Gallensteinen, Seitenstechen usw.

Wichtig ist dabei die Qualität des Leinöls. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass das Öl durch Kaltpressung gewonnen wurde, eine kräftige gelbe Farbe aufweist und einen neutralen, leicht nussigen Geschmack besitzt. Da es sich aufgrund der Fettsäurenstruktur um ein instabiles, oxidationsanfälliges Produkt handelt, ist es wichtig, dass es kühl und dunkel gelagert und innerhalb von maximal drei Monaten aufgebraucht wird. Dies gilt auch für andere Pflanzen- und Nussöle.

Hildegard’sche Überlegung zu Leinöl

Ohne Hildegard von Bingen wäre dem Ratschlag Leinöl zu konsumieren, nichts entgegen zu setzen. Ein Blick in Hildgards Kräuterbuch lässt mich zu einem anderen Rückschlag kommen.

Hildegard schreibt über den Leinsamen. „Leinsamen ist warm und taugt dem Menschen nicht zum Essen.“ Vielleicht ist es gerade das umgekehrte (oder verkehrte) Verhältnis der Zusammensetzung an Omega-Fettsäuren, das Hildegard diese Aussage tätigen lässt. Mit Leinöl sollten die Künstler ihre Gemälde konservieren, aber für die Küche taugt dieses Öl absolut nicht. 

Verschiedene Omega-3, EPA, DHA Quellen

Die Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, EPA, DHA) sind zur Genüge auch in Samen, grünem Blattgemüse, Kräutern, Beeren, Eiern, Fisch und Meeresfrüchten enthalten. In der Regel konsumieren wir also genügend Omega-3-Fettsäuren aus der üblichen Nahrung. Leinöl muss nicht ins Habermus gegeben werden (nebenbei sollte es auch nicht erhitzt werden) und wir müssen auch keine Fischöl-Kapseln schlucken. Denn billige Omega-3-Fettsäure wird z.B. aus Fischöl und Fischresten hergestellt. In Werbebroschüren ist dann meist ein Gericht mit Lachs abgebildet. Sozusagen Omega-3-Fettsäure vom Lachs.

Was sagt Hildegard über den Lachs?

„Sein Fleisch ist für keinen Menschen gut zu essen, da es alle schlechten Säfte, die im Menschen sind, aufweckt.“

Weder der gebratene Lachs ist empfehlenswert noch Fischöl aus unbekanntem Rohstoff.

Auch die essentielle Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln vor: in Fleisch, Eiern, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse. Linolsäure ist in der normalen Ernährung derart üppig vorhanden, dass ein Mangel daran kaum möglich ist.

Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäure

Ein Zuviel hat sogar Nachteile. Das führt zu Bluterkrankungen, Herzschädigungen, Krebs, Leberschäden und degenerativen Hirnschäden. Deshalb soll der Verzehr von Ölen mit hohem Linolsäureanteil eingeschränkt werden. Linolsäure unterstützt das Tumorwachstum und fördert Entzündungen. Je mehr Linolsäure (Omega-6) ein Öl enthält, umso größer ist seine krebsfördernde Wirkung.

Im Kampf gegen Krebs ist es von großer Bedeutung, Linolsäure so gut es geht zu vermeiden, denn ein Zuviel kann das Immunsystem schwächen und das Krebswachstum begünstigen. 

Empfehlungen für den Alltag

Achte darauf, Fette mit möglichst wenig Linolsäure zu konsumieren. Dazu gehören Kokosöl, Palmkernöl, Butter und Rinderfett.

Meide grundsätzlich alle Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, insbesondere Linolsäure (Omega-6).

Verzichte in der Küche auf die großzügige Verwendung von Soja-, Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Traubenkern- und Baumwollsamen-Öl. Diese Öle haben einen zu hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6).

Mehrfach Ungesättigte Fettsäuren und das Herz?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können auch Herzprobleme verursachen, da sie sehr anfällig für Oxidation sind. Wenn sie oxidieren, werden sie toxisch (giftig). Oxidierte Fette sind ranzige Fette, also schlecht gewordene/ gekippte Fette, und das Oxidationsprodukt sind freie Radikale.

Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren dürfen nicht hocherhitzt werden. Ansonsten können gesundheitsschädigende und zum Teil auch krebserregende Zersetzungsprodukte wie Benzol oder Formaldehyd entstehen. Sie sind daher zum Anbraten und Frittieren völlig ungeeignet.

Um sehr spezielle, sehr hitzestabile Brat- und Frittierfette zu erhalten, wenden konventionelle Hersteller die Fetthärtung an.

Bei der Härtung werden ungesättigte Fettsäuren durch Anlagerung von Wasserstoff in gesättigte Fettsäuren verwandelt, wodurch sich Schmelz- und Rauchpunkt erhöhen. Sprich, das Öl raucht nicht mehr in der zu heißen Pfanne. Aus Öl wird durch diese herstellung ein härteres Fett. Leider entstehen dabei als Nebenprodukt auch die gesundheitsschädlichen Trans-Fettsäuren.

Transfette

Diese künstlich hergestellten Trans-Fette sind dem Körper fremd und für den Organismus schädlich. Sie erhöhen das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, weil sie das „gute“ Cholesterin senken und das „schlechte“ erhöhen. „Es sind die toxistischen Fette überhaupt. Wie eine klebrige Masse kleben die Transfettsäuren an Zellwänden, Blutbahnen und Nerven und beeinträchtigen deren Funktion„, sagt Ernährungsprofessor Dr. Walter Willet.

Diese künstlich gehärteten Fette kann der Körper nicht verarbeiten.

Die Allgemeinmedizinerin (Praktische Ärztin) Dr. Rosemarie Unshelm schribt in ihrem Buch „Zell-Vitalisierung“ (Goldmann-Verlag): „Die Transfette treiben ihr Unwesen nicht nur an den Zellmembranen, sie blockieren neben Hormonen und Enzymen u.a. auch die Rezeptoren für das Insulin. So sind sie mitverantwortlich für Insulinresistenz u. Diabetes.“

Auch die roten Blutkörperchen sind von der richtigen Qualität der Fettsäuren abhängig. Werden z.B. Transfette in die Membran der roten Blutkörperchen eingebaut, wird diese steif und kann sich nicht mehr verformen. Dadurch können die roten Blutkörperchen nicht mehr so gut durch besonders kleine bzw. enge Blutgefäße durchschlüpfen. Die Fließeigenschaft des Blutes leidet, es kann zu Durchblutungsstörungen kommen.

Interessanterweise waren in der Zeit, als die Menschen hautpsächlich gesättigte Fette konsumierten, die sogenannten modernen Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes viel seltener. Erst als gesättigte Fette durch gehärtete Pflanzenöle ersetzt wurden, griffen die Krankheiten wie Seuchen um sich.

Transfettsäuren erhöhen den LDL-Spiegel („Schlechtes Cholesterin“) und senken den HDL-Spiegel („gutes Cholesterin“). Transfettsäuren wirken sich nicht nur auf Blutgefäße aus, sie senken auch die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin. Dadurch steigt die Gefahr für Diabetes Typ 2 (Insulinresistenz). Und Transfette werden auch mit vielen anderen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht, darunter Krebs, MS, Divertikulitis (Entzündung der Darmschleimhaut) usw.

Mache einen großen Bogen um Transfette, die leider in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Transfette haben für die Industrie Vorteile, denn sie machen das Essen knusprig. Daher sind in vielen Naschereien oftmals Transfette enthalten, wie in Chips, Knuspergebäck, Fettgebäck, Fischstäbchen, Cracker, Pommes, Pizza, Kuchenglasur, Blätterteig, Müsliriegel und sogar in Eiscreme.  Viele tiefgefrorenen Fertiggerichte werden mit gehärtetem Öl zubereitet. Auch in Restaurants wird mit gehärtetem Öl gearbeitet. Meide also Lebensmittel, die gehärtete Öle, Margarine oder Backfette enthalten.

Margarine

Margarine wird hauptsächlich aus Baumwollsaatöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl hergestellt. Hinzu kommt zumeist noch ein Anteil an festem Fett. Zu diesem Fettgemisch werden noch fettlösliche Vitamine, Carotin (als Farbstoff) und der Emulgator Lecithin beigefügt. Danach wird ein flüssiges Gemisch aus Magermilch, Wasser, Salz und Stärke dazugegeben. Die Zutaten werden anschließend unter Luftabschluss emulgiert, gekühlt und geknetet. Zum Schluss wird die Masse portioniert und abgepackt. Jahrzehntelang hatte der Herstellungsprozess von Margarine auch einen relativ hohen Gehalt an Trans-Fettsäuren zur Folge. Bei den heutigen Verfahren wird versucht, möglichst schonend zu arbeiten und die Entstehung von Trans-Fetten zu minimieren bzw. auszuschließen.

In den USA sind künstliche Transfette schon vor ein paar Jahren verboten worden. In Deutschland gibt es nicht mal einen Grenzwert für infarktfördernde Stoffe.( hier ein interessanter Artikel aus der Welt). In Deutschland gibt es bislang lediglich freiwillige Beschränkungen und Empfehlungen für Hersteller und Verbraucher. Die EU-Kommission hat eine verbindliche Obergrenze für Transfettsäuren beschlossen, diese tritt am 02. April 2021 in Kraft. Dann gilt, dass nur noch Lebensmittel in den Handel gelangen dürfen, deren Fettgehalt zu weniger als zwei Prozent aus hergestellten Transfetten besteht (Quelle: Ärzteblatt.de).

Natürlich gesättigte Fettsäuren

Kein Nahrungsmittel wurde jemals so falsch verstanden und verleumdet wie gesättigte Fettsäuren: Sie seien die Ursache nahezu aller Gesundheitsprobleme der modernen Zivilisation.

Wenn gesättigtes Fett tatsächlich so gefährlich wäre, wie man behauptet, wäre es ein Wunder, wie unsere Vorfahren Tausende von Jahren überleben konnten, obwohl sie sich hauptsächlich von gestättigtem Fett ernährten. Tierische Fette wie Rinder- und Schweinefett, Butter und Hammeltalg sowie Palm- und Kokosöl waren die meistverwendeten Fette in der Geschichte. Man konnte sie mit einfachen Mitteln herstellen. Pflanzenöle hingegen konnten erst Ende des 19. Jahrhunderts extrahiert werden, nachdem mit Hilfe der Technik Öl aus dem Samen gepresst werden konnte. 

Fette sind Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert und liefern mit ca. 9 kcal/g etwa 2 mal so viel Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Zudem sind gesättigte Fette hitzebeständig und daher ideal zum Kochen und Braten.

Öl / Fettgesättigt1-fach ungs.mehrfach unges.
Distelöl9 %13 %78 %
Leinöl (Leinsamenöl)8 %19 %73 %
Traubenkernöl7 %21 %72 %
Hanföl13 %17 %70 %
Sonnenblumenöl11 %20 %69 %
Walnussöl10 %24 %66 %
Maiskeimöl13 %25 %62 %
Sojaöl15 %24 %61 %
Baumwollsamenöl27 %19 %54 %
Kürbiskernöl18 %36 %46 %
Sesamöl15 %42 %43 %
Erdnussöl18 %48 %34 %
Rapsöl7 %62 %31 %
Aprikosenöl6 %63 %31 %
Hühnerfett31 %47 %22 %
Mandelöl9 %73 %18 %
Avocadoöl12 %74 %14 %
Schweineschmalz41 %47 %22 %
Palmöl50 %40 %10 %
Olivenöl14 %77 %9 %
Macadamianussöl14 %79 %7 %
Rinderfett52 %44 %4 %
Butter / Butterschmalz66 %30 %4 %
Palmkernöl82 %15 %3 %
Kokosöl92 %6 %2 %
Hier ein Überblick zu den Speisefetten, beginnend mit dem höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Gesättigtes Fett

  • ein lebenswichtiger Nährstoff
  • wichtige Energiequelle
  • unterstützt die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen
  • sättigt und sorgt für Geschmack/ ist ein wichtiger Geschmacksträger
  • ist wichtig für das Wachstum, die Reparatur und Instandhaltung von Körpergewebe,
  • ist nötig, um Calcium in die Knochen einzubauen,
  • ist essentiell für die Lungen- und Leberfunktion,
  • ist die wichtigste Energiequelle für unser Herz, weil das Fett rund um den Herzmuskel hoch gesättigt sein soll.

Gesättigtes Fett ist so wichtig für unsere Gesundheit, dass unser Körper darauf programmiert ist, es aus anderen Nährstoffen (z.B. Kohlenhydraten) selbst herzustellen. Die Folgen eines Mangels an gesättigten Fettsäuren sind so schwerwiegend, dass der Körper sein eigenes Fett produziert. Es wird also nicht dem Zufall überlassen, ob wir Fett konsumieren oder nicht.

Gesättigtes Fett führt nicht zu Herzinfarkt. Selbst wenn der Cholesterinwert ansteigt, steigt dadurch das Risiko für Herzinfarkt nicht. Zahlreiche Studien belegen, dass gesättigte Fette Herzkrankheiten nicht fördern oder verursachen (Beispiel: Artikel Medizin-transparent.at).

Unser Körper braucht Fett. Jede Zelle in unserem Körper braucht Fett, um die Zellmembran zu bilden. Lothar Ursinus schreibt in seinem Buch „Mein Blut sagt mir…“ S. 154: „Der Körper besitzt somit eine intelligente Selbstregulation. Er erhöht den Cholesterinspiegel, wenn Zellschutz nötig ist.“

Wir brauchen Fett, um den größtmöglichen Nutzen aus anderen Nahrungsmitteln zu ziehen. Fette machen die Nährstoffe in unseren Speisen leichter verfügbar bzw. absorbierbar. Ein bisschen Fett in der Speise kann die Nährstoffaufnahme verdoppeln, verdreifachen oder vervierfachen. Wenn Du alle Nährstoffe aus einem Krautsalat, aus Karotten, grünen Bohnen, Spinat oder anderem Gemüse herausziehen willst, dann musst Du etwas Fett hinzufügen.

Unsere Großeltern und bereits deren Vorfahren haben dazu das Gemüse mit etwas Speck abgeschmolzen, die Speise wird dadurch nicht nur schmackhafter, sondern auch besser verdaulich.

Calcium brauch Fett, um richtig absorbiert zu werden. Deshalb fördert eine fettarme Diät die Entstehung von Osteoporose.

Viele Gemüsesorten liefern Calcium, aber um das Calcium verwerten zu können, muss man das Gemüse zusammen mit Butter und Sahne oder anderen gesunden Fetten verzehren.

Fett verbessert die Verfügbarkeit und Aufnahme fast aller Vitamine und Mineralstoffe und ist erforderlich, um fettlösliche Nährstoffe richtig zu absorbieren. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K sowie Alpha-Carotin, Beta-Carotin und andere Carotine wie Q10, das für ein gesundes Herz so wichtig ist (Artikel).

Fettarme Ernährung ist schädlich

Eine fettarme Ernährung ist schädlich, weil sie die vollständige Verdauung und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, wodurch es zu Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen kann.

Je weniger Fett wir essen, umso mehr Fett versucht der Körper selbst herzustellen und einzulagern. (hic!)

Das bedeutet: An Gewicht nimmt man zu, aber Wohlbefinden und Vitalität nehmen ab. Vitamine und Mineralstoffe können dem Körper nicht mehr ideal zugeführt werden. Anders gesagt nimmt die Bioverfügbarkeit der im Essen enthaltenen Vitalstoffe ab.

Nicht selten ist eine fettarme Kost Ursache für eine Schilddrüsen- Unterfunktion. Diese unterdrückt den Stoffwechsel und führt erst recht wieder zu Gewichtszunahme.

Eine Notlage für den Körper

Eine kalorienreduzierte, fettarme Diät bedeutet für den Körper eine Notlage. Dabei schaltet der Körper den Stoffwechsel um einen Gang zurück, weil ein langsamerer Stoffwechsel mit weniger Kalorien und Nährstoffen auskommt. Das ist die Überlebensstrategie des Körpers und sie ist jedem von uns einprogrammiert. Der Körper macht aus einem mageren Nahrungsangebot so viel Fett wie möglich und deshalb nimmt man zu.

Vor allem aber ist der Überschuss an Kohlenhydraten verantwortlich für die Rundungen um die Körpermitte. Für unseren Körper ist es ein Leichtes, Zucker in Fett zu verwandeln. Getreu dem Motto: „Vorsorgen für schlechte Zeiten“ – Pfannkuchen, Kuchen/ Torten, Süßigkeiten sowie Pommes und Pasta sind dazu ideal.  Dies ist übrigens eines der Grunderkenntnisse aus dem Gesund + Aktiv Ernährungsprogramm.

Wenn dem Körper so viele Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, werden sie umgehend in Triglyceride umgewandelt. Hält dieser Kreislauf länger an, so kommt es zu erhöhten Triglyceridwerten und die Gesundheit der Gefäße ist vielleicht sogar in Gefahr. Sogar das Cholesterin verändert seine Konsistenz, die Teilchen werden kleiner, härter und verdichten sich.

Um als wissenschaftlich zu gelten, benötigt es heutzutage immer eine Studie. Eine US-amerikanische Studie der Ohio State University belegt, dass erhöhte Triglyceridwerte sich mit einer Ernährung mittels vielen gesättigten Fetten wieder senken lassen.

Der Befund „stellt die herkömmliche Weisheit in Frage, die gesättigtes Fett dämonisiert und unser Wissen darüber erweitert, warum gesättigtes Fett nicht mit Krankheit korreliert“, sagt der leitende Autor Jeff Volek, Professor für Humanwissenschaften an der Ohio State University. Weiteres sagt er: „Kohlenhydrate werden vom Körper bevorzugt in Fett umgewandelt. Die Reduzierung von Kohlenhydraten und das Hinzufügen von gesättigtem Fett in der Ernährung stellen sicher, dass der Körper gesättigtes Fett als Brennstoff hernimmt. Somit wird kein zusätzliches Fett vom Körper gespeichert.“

Die an der Studie teilnehmenden Probanden wurden mit der doppelten Menge an gesättigtem Fett versorgt, als sie vor der Studie zu sich nahmen. Gleichzeitig reduzierten sich die Triglyceridwerte im Blut und andere traditionelle Riskomarker haben sich ebenfalls verbessert

 

So was von Paradox!

Der Fettkonsum ist in den letzten 30-40 Jahren drastisch zurückgegangen (ca. 1/3), und gleichzeitig haben Übergewicht und Fettleibigkeit zugenommen. Warum werden wir also dicker, wenn wir weniger Fett essen?

Auch paradox: Frühere Generationen haben fett gegessen, ihr Körper war aber nicht fett und Fettleibigkeit eher selten.

Ausflug zu den Inuit

Die Inuit lebten in der Arktis, von Alaska bis Grönland, wo Obst und Gemüse Mangelware waren. Die traditionelle Ernährung der Inuit lieferte so gut wie keine Kohlenhydrate, sondern bestand ihr Leben lang aus Fleisch und Fett.

Und doch beschrieben frühere Arktisforscher die Inuit als robust und gesund, gänzlich frei von Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen, Diabezes, Alzheimer und Krebs.

Gleiches gilt auch für die Ureinwohner Sibiriens, die Mongolen, Jakuten, Tartaren und Tungesen, alle diese Völker gediehen mit einer außergewöhnlich fettreichen Ernährung. Diese war nicht nur fettreich, sondern reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, doch herzkrankheiten waren diesen Völkern gänzlich unbekannt.

Jeff Volek von der Ohio State University sagt: „Die Leute glauben, dass Du bist, wass Du isst, aber in Wirklichkeit bist du das, was du dir zu essen sparst. Der Punkt ist, dass Sie nicht unbedingt das gesättigte Fett speichern, das Sie essen. Und der primäre Regulator dessen, was Sie in Bezug auf Fett sparen, ist das Kohlenhydrat in Ihrer Ernährung. Da mehr als die Hälfte der Amerikaner Anzeichen von Intoleranz gegenüber Kohlenhydraten zeigen, ist es sinnvoller, sich auf die Einschränkung von Kohlenhydraten als auf die Einschränkung von Fett zu konzentrieren.“

Je mehr gesättigte Fette, umso gesünder?

Nun können manche gesättigten Fettsäuren aber tatsächlich den Cholesterinspiegel erhöhen – allerdings nicht nur das LDL-Cholesterin („böses“ Cholesterin), sonder auch das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) und verbessern damit sogar noch den Cholesterinquotienten (Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin). Je besser der Cholesterinquotient, umso besser ist man vor koronaren Herzproblemen geschützt. Doch beeinflussen nicht einmal alle gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel. Nur dravon tun dies: Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure.

Zwei davon (Laurin- und Myristinsäure) verbessern jedoch den Cholesterinquotienten, weil sie das HDL-Cholesterin stärker erhöhen als das LDL-Cholesterin.

Nur die Palmitinsäure soll das LDL-Cholesterin minimal mehr steigern als das HDL-Cholesterin.

Da man jedoch nie allein die Palmitinsäure zu sich nimmt, wird deren minimale LDL-Bevorzugung durch die Eigenschaften der anderen Fettsäuren aus denen ein Fett sonst noch besteht, wieder aufgehoben. Alle anderen gesättigten Fettsäuren – und damit der Großteil aller gesättigten Fettsäuren – haben mit dem Cholesterinspiegel gar nichts zu tun. Das heißt sie beeinflussen ihn in keiner Weise. Sie senken ihn also nicht, erhöhen ihn aber auch nicht. Und noch immer kaum zu glauben: Gleichzeitig senken gesättigte Fett die Blutfettwerte (Triglyceride).

Das Fazit lautet daher:

Fettreiche Ernährungsweisen haben den Test der Zeit bestanden und sich nicht nur als sicher, sondern als heilkräftig erwiesen.

Ein weiterer Ausflug zu Hildegard

Schauen wir uns noch einige Fette an und was Hildegard von Bingen dazu sagt.

Olivenöl

„Das Öl von der Frucht dieses Baumes taugt nicht viel zum Essen, weil es, wenn es gegessen wird, Übelkeit hervorruft und andere Speisen schwer verdaulich macht.“

Olivenöl ist zwar aus der mediterranen Küche nicht wegzudenken, aber das heißt noch lange nicht, dass es gesund ist. Olivenöl hat ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von ca. 10:1. (Ideal wäre ein Verhältnis von 3:1)

Nussbaum (Walnuss)

Das Öl, das aus ihnen gepresst wird, ist warm und macht das Fleisch des Essenden fett und seinen Sinn froh, aber es wächst das Phlegma daraus, so dass sich die Brust des Menschen mit Schleim füllt, und doch werden Kranke wie Gesunde das besiegen und ertragen können, dem Kranken wird jedoch das etwas eng um die Brust.“

Hier lesen wir bei Hildegard, dass der Mensch so recht und schlecht auch mit ungesunden Dingen fertig werden kann. Nicht jeder Diätfehler hat sogleich dramatische Folgen. Mit anderen Worten: Ein gesunder Mensch (mit gutem Stoffwechsel) hält einiges aus, der wird nicht wegen jeder Kleinigkeit krank. Es ist aber gut zu wissen, das gesund oder ungesund ist, damit man das Ungesunde möglichst meidet.

Walnuss hat ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von ca. 4:1.

Buche

Wenn jemand die Frucht der Buch isst (Bucheckern), wird er dadurch nicht geschädigt, sondern wegen ihrer guten Mischung fett davon“.

Bucheckern sind vor allem als Mastfutter für Tiere bekannt, die sich vor dem Winter noch „Reserven“ anlegen. Mit Walnussöl wird der Mensch fett, aber auch dämpfig, wie Hildegard sagt. Auch mit Bucheckern-Öl wird der Mensch fett, aber dieses Öl belastet den Körper nicht. Das wäre etwas für Leute, die zunehmen wollen, meistens aber nicht zunehmen, egal was und wie viel sie essen. Sie bleiben spindeldürr. Das könnte sich  mit Bucheckern-Öl ändern.

Mandel

Der gute Saft und die gute Wärme dieser Kerne bringt dem Gehirn Gesundheit und dem Gesicht eine schöne Farbe.“

Zudem schreibt Hildegard, dass Mandeln den Menschen grundsätzlich stärken, das Blut von Fäulnis befreien sowie Lunge und Leber stärken. Mandelöl hat ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von ca. 48:1. Aufgrund seines süßlichen Geschmacks ist Mandelöl wohl eher für die Zubereitung von Süßspeisen als zur Verwendung als Salatöl geeignet.

Hier kann aber der nächste Kandidat Punkte sammeln. Das Hanföl eignet sich für viele Speisen, insbesondere ist es mit seinem leicht nussigem Geschmack bestens für das Salat-Dressing geeignet.

Hanföl

Hanf ist warm und wächst, wenn die Luft weder übermäßig heiß noch übermäßig kalt ist, und so auch seine Natur. Sein Samen hat heilende Wirkung und wirkt bei gesunden Menschen, wenn sie ihn essen, gesundheitserhaltend.“

Da das Hanföl aus den genannten Hanfsamen gewonnen wird, dürfen wir annehmen, dass es der Gesundheit ebenso zuträglich ist. Hildegard beschreibt die Samen zudem als leicht verdaulich, dem Magen nützlich und sie vermindern die schlechten Säfte und machen die guten Säfte stark. Das besondere an Hanföl ist, dass die lebenswichtigen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im optimalen Verhältnis 3:1 vorliegen. Zudem enthält Hanföl entzündungshemmende Inhaltsstoffe und eignet sich neben der Anwendung als Speiseöl in der Küche auch bestens zur äußerlichen Hautpflege.

Achte darauf, dass Du kaltgepresstes Hanföl kaufst. Es muss eine grün-goldene Farbe haben, die stammt vom Chlorophyll und von den Carotinoiden. Diese Inhaltsstoffe sind wertvoll für die Augengesundheit, für eine schöne Haut und für gesunde Schleimhäute. Hanföl enthält das wichtige Antioxidans Vitamin E und ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium, Mangan, Kupfer und Zink. Am wertvollsten ist aber die Tatsache, dass die Zusammensetzung der essentiellen Fettsäuren das für den menschlichen Organismus beste Muster besitzt. Eine bessere Abstimmung besitzt kein anderes Öl. Hanföl ist daher das beste Öl zur Verwendung in der kalten Küche.

Erhitzen sollte man es nicht, da dabei die wichtigen Inhaltsstoffe zerstört werden.

Am besten verwendest Du Hanföl zum Abschmecken von Dressings, Soßen und Aufstrichen. Natürlich können auch Nudelgerichte, Suppen und sogar Speiseeis damit verfeinert werden.

Butter

„Kuhbutter ist besser und heilsamer als Schaf- oder Ziegenbutter. Ein Mensch der keucht oder hustet oder in seinem Körper ausgetrocknet ist, soll Butter essen, und sie heilt ihn innerlich und erquickt ihn, weil er schwach und dürr ist. Auch für einen gesunden Menschen, der mittleres Körperfleisch hat, ist Butter gut und gesund zu essen. Wenn er aber fettes Fleisch hat, soll er sie mäßig essen, damit sein schwaches Fleisch nicht noch mehr aufschwillt.“

Damit zählt Butter wohl zu den gesündesten Fetten, die es gibt. Und ausrechnet die Butter wollte man uns streichen und stattdessen Margarine einreden. Mittlerweile wird Butter aber sogar extra wieder in die Margarine zugegeben und besonders in der Werbung hervorgehoben. Ohne Butter geht es also nicht. 

Bild von Couleur auf Pixabay

Mit Ausnahme dicker Leute dürfen alle Butter ohne Einschränkung essen. Für den Lungenkranken ist es ein Heilmittel. Dr. Herztka schreibt in der großen Hildegard-Apotheke: „Die Tatsache, dass diese Krankheit (Tuberkulose) in den (städtischen) Armutsvierteln der Industrialisierungszeit als Volksseuche grassierte, geht sicherlich nicht zuletzt auf den Buttermangel zurück. Die Leute auf dem Land hatten immerhin noch Butter.“

Wäre Butter für das Blut, d.h. für die Blutfette schädlich, dann hätte Hildegard mit Sicherheit darauf hingewiesen. Wie genau Hildegard in diesen Dingen ist, zeige ich Dir anhand des Beispiel Gänsefett

„Und wenn sie (die Gans) geschlachtet ist, soll sie am Feuer gebraten werden, und beim Braten soll man sie mit Salbei und anderen Kräutlein füllen, damit deren Saft die Gans durchdringt. Und sie soll auch immer mithilfe eines Wedels mit Wein und Essig besprengt werden, damit das Fett von ihr ausfließt. Ihr Fett darf nämlich nicht gegessen werden, weil es den Menschen krank macht, da es durch schlechte Säfte fett geworden ist.

Wer gesund ist, kann sie auf diese Weise gebraten essen, und sie schadet ihm dadurch weniger, aber wer krank ist, soll, wenn sie so gebraten ist, von ihr mit Zurückhaltung essen.“

Butter ist gesund, Gänsefett macht krank. Die deutliche Warnung vor Gänsefett lässt erkennen, wie genau Hildegard alles nimmt.

Zusammenfassung

Die besten Fette zum Kochen und Braten sind Butter, Butterschmalz, Rinderfett, Kokosöl und Palmkernöl.

Zum Verfeinern in der Küche eignen sich ganz besonders das Hanföl sowie Walnussöl, Bucheckernöl und Mandelöl.

Sämtlichen anderen Öle können von gesunden Menschen durchaus vertragen werden, sollten aber nicht hauptsächlich in der Küche Verwendung finden. Hildegard beschreibt den Kürbis als gesund, die Kürbiskerne werden aber nicht beschrieben. Kürbiskernöl weist auch einen erhöhten Gehalt von Omega-6-Fettsäuren auf (110:1). Möchte man aber dennoch nicht auf das typische Arome von Kürbiskernöl verzichten, so bietet es sich an, es mit etwas Hanföl zu mischen.

Noch kurz erwähnt sei das Mohnöl. Hildegard schriebt darüber:

„…Weder nährt noch erquickt Mohnöl den Menschen, es bringt ihm auch weder volle Gesundheit noch Krankheit…“

Mohnöl sollte man nicht zu hoch erhitzen und auch nur in kleinen Mengen einkaufen, da es schnell ranzig wird. Die Eckdaten zu Mohnöl: (Omega-6- zu Omega-3, 73:1), gesättigte Fettsäuren 14 g, mehrfach ungesättigte Fettsäuren 62 g, einfach ungesättigte Fettsäuren 20 g (pro 100 g).

Noch kurz eine Anmerkung zum Rapsöl. In der aktuellsten Übersetzung der „Physica“ konnte dem Raps keine Beschreibung Hildegards zugeordnet werden. Der in älteren Übersetzungen zu findende Text ist vielmehr als Rübe als dem Raps zuzuordnen. Hier dürfte es in vergangenen Übersetzungen zu einem Fehler gekommen sein. Hildgard schreibt als nichts über den Raps.

Gegen die Verwendung von Rapsöl spricht die jahrzehntelange genetische Manipulation von Raps und die industrielle Herstellung von Rapsöl. Oftmals wird es durch Erhitzen gewonnen. Dieses Öl muss dann stabilisiert werden (damit es hocherhitzt werden kann beim Braten und Fritieren) und wird dadurch gehärtet und teilgehärtet. Insgesamt wird konventionelles Rapsöl zu stark behandelt, bis es im Supermarkt zum Kauf angeboten wird.

Nicht ganz klar ist die Lage bei kaltgepresstem Bio-Rapsöl. Zumal es ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweist wie Hanföl. Es liegt ebenfalls ca. bei 3:1 zu Gunsten der Omega-6-Fettsäure. Vermutlich ist kaltgepresstes Bio-Rapsöl in der kalten Küche daher gut zu verwenden.

Mein persönlicher Favorit in der kalten Küche ist das Leindotteröl, das nicht mit dem Lein(samen)öl verwechselt werden darf. Mit seiner kräftigen, goldgelben Farbe und seinem milden Geschmack ist Leindotteröl hervorragend für Salate, Dips und zum Abschmecken von Suppen und Gemüse geeignet. Es hat einen sehr hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (38% Ω-3).

Leindotteröl riecht nach frisch gemähter Wiese, hat eine satt-gelbe Farbe und erinnert im Geschmack (leicht scharf) an Senföl, bzw Erbsen. Ähnlich wie Leinöl hat es mit 38% einen sehr hohen Omega-3-Fettsäureanteil und eignet sich daher für Rohkost, Marinaden, Salatdressings und zum Verfeinern von gekochtem Gemüse.

Mit seinem Fettsäurespektrum ist Leindotteröl eines der gesündesten Öle. Es enthält sehr viel Omaga-3-Fettsäuren, die der menschliche Körper nicht selbst bilden und nur über die Nahrung aufnehmen kann. Neben viel Vitamin E5 sind flüchtige Substanzen wie Tocopherole und Sterole enthalten, die antioxidativ wirken und es etwas länger haltbar machen als Leinöl. Lagere es dennoch am besten im Kühlschrank!

Öl – Fettgesättigt1-fach ungs.mehrfach unges.
Kokosöl92%6 %2 %
Palmkernöl82 %15 %3 %
Butter / Butterschmalz66 %30 %4 %
Rinderfett52%44 %4 %
Palmöl50 %40 %10 %
Schweineschmalz41 %47 %12 %
Hühnerfett31 %47 %22 %
Baumwollsamenöl27 %19 %54 %
Erdnussöl18 %48 %34 %
Kürbiskernöl18 %36 %46 %
Sojaöl15 %24 %61 %
Sesamöl15 %42 %43 %
Olivenöl14 %77 %9 %
Macadamianussöl14 %79 %7 %
Hanföl13 %17 %70 %
Maiskeimöl13 %17 %62 %
Avocadoöl12 %74 %14 %
Sonnenblumenöl11 %20 %69 %
Walnussöl10 %24 %66 %
Distelöl9 %13 %78 %
Mandelöl9 %73 %18 %
Leinöl (Leinsamenöl)8 %19 %73 %
Rapsöl (bio, kaltgepresst)7 %62 %31 %
Traubenkernöl7 %21 %72 %
Aprikosenöl6 %63 %31 %
In der Tabelle ist es gut zu sehen: Durch den hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren können Kokosöl, Palmkernöl, Rinderfett oder Butterschmals ohne Schaden hoch erhitzt werden.

Es freut mich, wenn Dir mein Blog zu diesem Thema gefallen hat. Der Artikel ist nicht ganz aus mir alleine gewachsen. Ich habe mich von verschiedenen Quellen inspirieren lassen. Eine Hauptquelle ist dabei ein Vortrag von Helmut Posch junior, vorgetragen zur Jahresversammlung 2018 „Bund der Freunde Hildegards“. Weiterhin habe ich hier auch das Wissen aus meiner Gesund + Aktiv Ausbildung ebenso miteinfliessen lassen und immer wieder vergliechen ob es sich deckt oder widerspricht.

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